打破“脆皮”魔咒，给你一个对自己好点的科学依据！研究表明：较高的饮食质量，与较少腰围增加、较低的脂肪以及较好的肌肉质量有关

前不久，“脆皮大学生”一词在网络上引发热议。这一略带戏谑的标签，形象地描绘了年轻人脆弱的身体状况，仿佛轻轻一碰便可能“碎裂”。他们因各种奇奇怪怪的原因频频出入医院，喜提外号“脆皮大学生“。

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随着“脆皮“一词的流行，越来越多的人感同身受，脆皮打工人、脆皮科研狗、脆皮程序猿等。许多年轻人纷纷发出感慨：每天都睡不醒没精神、关节哈嘣脆、体检报告结节多，甚至体力还不如家里的长辈。这些是巧合还是事出有因呢？

答案并非偶然。青年冠状动脉风险发展（CARDIA）的研究结果显示，从青年时期起，我们的心血管健康状况会就会逐渐变差，让年轻人越来越 “脆皮”。而肥胖、不健康的饮食和作息都是重要的影响因素。

那要怎么预防呢？很多人第一时间想到的肯定是运动，运动自然是对健康有诸多益处，但是耐不住有很多小伙伴或是“迈不开腿”，或是坚持不下来。

这不，懒人福音来了！Lyn M. Steffen等人在Journal of Cachexia发表的题为“Diet quality is associated with adipose tissue and muscle mass: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) study”的研究，其结果表明，较高的饮食质量与较少的体重增加、腰围增加、较低的 内脏脂肪组织( VAT )、皮下脂肪组织( SAT )和骨骼肌内脂肪(肌间脂肪组织; IMAT)以及较好的肌肉质量有关。

如此看来富养自己——吃得好，也是一种提高身体健康的好办法！

这项CARDIA研究始于1985-1986年，选取了美国阿拉巴马州伯明翰田地中心的5115名年龄介于18-30岁的参与者，旨在探究高质量饮食（以HEI2015为评价标准）与人体成分指标间的联系。HEI2015是衡量食物组合是否符合美国最新饮食指南（DGA）的权威工具，分数越高代表饮食质量越好。

以往我们虽然知道膳食摄入与体重、身高、腰围、骨骼肌质量间存在关联，但具体的量化关系一直模糊不清。

此研究利用计算机断层扫描（CT），精准测量了肌肉质量、肌肉密度及局部脂肪组织体积，同时还考察了HEI2015评分与25岁时各项身体成分指标，例如体重、BMI、腰围变化，以及肌肉质量、内脏脂肪组织（VAT）、皮下脂肪组织（SAT）、骨骼肌内脂肪（IMAT）的关联。研究者通过20年间三次（0年、7年、20年）的饮食史记录，详尽分析了饮食与人口学特征、能量摄入、生活方式及基线人体测量数据的相互作用。

图1. CARDIA参与者中，HEI2015饮食质量核心五分位数分层的基线特征，n = 3017

研究结果显示，HEI2015最高五分位与最低五分位相比，多不饱和脂肪酸、n-3脂肪酸、蛋白质和纤维的摄入量较高，而能量、饱和脂肪酸和添加糖的摄入量较低。

这意味着，饮食质量与身体成分之间存在着显著的正向关联：更高的饮食质量对应着更少的体重和腰围增长、更低的内脏脂肪（VAT）、皮下脂肪（SAT）及骨骼肌内脂肪（IMAT），以及更好的肌肉质量。值得注意的是，这种关联并不涉及肌肉体积，而是指向了肌肉的密度与脂肪含量。

CARDIA参与者中，HEI2015饮食质量评分的五分位数对基线饮食摄入量分层，n = 3017

在基线数据中，HEI2015得分高的参与者更可能是女性、白人、高学历且运动频率更高。进一步细分，HEI2015评分高的男性和女性拥有更致密的骨骼肌（即肌肉内含脂量较低），尽管在不同评分等级间，瘦肌肉总量并无显著差异。

这说明，无论评分高低，参与者总体上蛋白质摄入充足，而富含蛋白质的食物如坚果和鱼类，不仅有助于维持肌肉质量，还因其产热效应有助于减少脂肪堆积。n-3脂肪酸更是参与肌肉合成过程，对肌肉质量提升贡献良多。

CARDIA成年人中，人体测量和CT测量的肌肉质量和脂肪组织在HEI2015的平均饮食质量评分分层，n = 3017

综上所述，该研究揭示了HEI2015评分较高的中年人体重增长更少、腰围增加有限、VAT、SAT和IMAT体积较小且肌肉质量更优。这意味着，从年轻时期开始提升饮食质量，直至中年，是一种科学有效的策略，有助于优化身体组成，让身体远离“脆皮”，迈向真正的健康。

因此，与其将“吃好”仅仅理解为口腹之欲的满足，不如将其视为一种投资，用优质的营养滋养身体，驱散“脆皮”阴霾，重拾青春活力！

参考文献：

Diet quality is associated with adipose tissue and muscle mass: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) study

doi: 10.1002/jcsm.13399